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            首頁(yè) >養生保健

            粗糧越吃血糖越高?當心“偽”粗糧

            2024

            / 01/16
            來(lái)源:

            長(cháng)沙晚報

            作者:

            徐媛

            手機查看

              【醫生提醒,辨別“偽”粗糧要學(xué)會(huì )看配料表,同時(shí)粗糧不是吃得越多越好

              長(cháng)沙晚報全媒體記者 徐媛 實(shí)習生 夏芷琪

              在“三高”人群眼中,粗糧是控制血糖、血壓的健康食品。寒冷的冬季,便于沖泡的雜糧粉和即食燕麥粥成了早餐新寵,這些粗糧“平替”在電商平臺的銷(xiāo)售量節節攀升。但最近,一則“偽粗糧可能導致血糖飆升”的話(huà)題登上熱搜。醫生提醒,一些熱量高、糖分多的食品是穿著(zhù)馬甲的偽粗糧,如果選擇不對,不僅不能控制“三高”,還可能讓血糖飆升、越吃越胖。

              警惕“偽”粗糧以假亂真

              “餓了吃點(diǎn)粗糧,又扛餓又健康。冬天,每天來(lái)一杯粗糧糊糊,溫暖又減脂……”大四學(xué)生小焦看到產(chǎn)品介紹毫不猶豫下單購買(mǎi)了一款粗糧粉,食用了一個(gè)月后發(fā)現既不飽腹也不減脂,還出現了上火、便秘等問(wèn)題。

              在電商平臺上,記者搜索“早餐”和“粗糧”兩個(gè)關(guān)鍵詞,跳出許多打著(zhù)粗糧旗號的暢銷(xiāo)商品,包括現磨五谷粉、全麥饅頭、粗糧窩窩頭、即食燕麥片、全麥面包、雜糧餅干等,一些產(chǎn)品的月銷(xiāo)量高達10萬(wàn)以上。商品圖片上多標注“糖友”主食無(wú)添加、30秒輕食早餐、0脂肪、0蔗糖等宣傳關(guān)鍵詞,以健康作為最大賣(mài)點(diǎn)。其中,五谷雜糧粉甚至宣稱(chēng)“能夠通過(guò)不同食材搭配達到補氣血、治療貧血、降低‘三高’等多種功效”。

              粗糧真有如此神奇功效?李先生不這么認為,作為土生土長(cháng)的長(cháng)沙人,他的早餐習慣嗍粉、嗍面。然而,隨著(zhù)年齡增長(cháng),高血糖、高血壓、高血脂等健康問(wèn)題接踵而至。他想著(zhù)食用粗糧能控制“三高”,決定開(kāi)啟健康飲食。于是,李先生的早餐變成了即食燕麥粥。但食用幾個(gè)月后,他體檢對比發(fā)現,“三高”指標并沒(méi)有好轉,甚至多了幾個(gè)向上的箭頭。

              湖南婦女兒童醫院營(yíng)養科醫師王端查看了李先生的即食燕麥粥的配料表!斑@款燕麥粥經(jīng)過(guò)了多重工序,配料表第一位并不是純燕麥,是用小麥粉、玉米粉等精制谷物粉為主要原料制作而成的合成麥片,還加入了白砂糖、植物油、淀粉等,燕麥反倒成了點(diǎn)綴!蓖醵私榻B,真正純正的燕麥片是沒(méi)有添加的,是100%的燕麥壓制成片,保留完整的麩皮、胚乳和胚芽,含有豐富的膳食纖維、維生素。市場(chǎng)上的一些即食燕麥片,為了追求口感,將燕麥進(jìn)行加工,添加膨化谷物或各種果干堅果,已不是粗糧。

              購買(mǎi)粗糧一定要學(xué)會(huì )看配料表

              有研究表明,增加全谷物或谷物纖維攝入,對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的益處。但這里所指的粗糧,是未經(jīng)精加工的谷物,與精米、白面等細糧相對應,一般包括全谷物、雜豆和薯類(lèi)。相較于細糧,粗糧通常能提供更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養成分,其血糖生成指數往往較低。

              其實(shí),不少消費者購買(mǎi)的不是“貨真價(jià)實(shí)”的粗糧。例如,粗糧糊糊,由于豆類(lèi)、谷類(lèi)口感太實(shí),打成糊之后會(huì )變得好喝,被作為一種食療、養生好物推薦,但這種方法會(huì )使粗糧容易消化、吸收,提高了食物的升糖指數,對血糖并不友好。

              許多減肥人士曬出的減肥食譜中,經(jīng)常能看到全麥面包的影子。其實(shí),市面上大多是假全麥面包。如果全麥面包的配料表中排第一的不是全麥粉,而是小麥粉,甚至有一長(cháng)串黃油、酵母、食品添加劑等,就與全麥面包不符。

              全麥面包是指用沒(méi)有去掉外面麩皮和胚芽的全麥面粉制作的面包,和精白面粉(即麥粒去掉麩皮胚芽)制作的面包有區別。

              “所以,購買(mǎi)粗糧一定要學(xué)會(huì )看配料表!蓖醵私榻B,粗糧的配料表越簡(jiǎn)單干凈越好,如果添加了糖、油,或者經(jīng)過(guò)了多次加工,還有一大串的添加劑,最好趕緊放下。

              大家容易買(mǎi)到的偽粗糧除了合成麥片、粗糧糊糊、全麥面包,還有膨化粗糧(燕麥酥等)、粗糧餅干、粗糧饅頭等。如果想要購買(mǎi)到真粗糧,要看配料表中排名第一的是全麥、燕麥等全谷物,沒(méi)有或盡量少添加糖和油,沒(méi)有進(jìn)行過(guò)度加工等。

              食用粗糧有更多打開(kāi)方式

              為什么市場(chǎng)上有這么多的偽粗糧,很大一部分原因是粗糧的口感不佳。例如,真正的全麥面包口感粗糙還帶點(diǎn)酸味,沒(méi)有加工的燕麥片味道寡淡……因此,要想充分利用粗糧的營(yíng)養價(jià)值,可以尋求更多樣和科學(xué)的食用方法。

              想要提升粗糧的口感,尤其是對于初次嘗試粗糧的人群而言,建議從小分量開(kāi)始,逐漸增加粗糧的比例;使用豆漿機煮五谷豆漿,通過(guò)電飯煲煲制雜糧粥,都能制作出口感更佳的粗糧食品;添加天然食材如黑芝麻粉、葡萄干調味,既可提升風(fēng)味,也能避免額外糖分的攝入。例如,純燕麥片中添加葡萄干和牛奶,可以大大改善口感。

              “只要每周吃一次粗糧,對于健康就能起到幫助!蓖醵私榻B,粗糧吃得過(guò)多也會(huì )產(chǎn)生一些健康問(wèn)題,比如對腸胃功能的影響。如果一次性把細糧全部換成粗糧,就會(huì )給腸胃造成較大負擔,特別是對于老人、小孩或者腸胃功能較弱的人,很可能消化不良,引起腹脹和食欲減退。此外,過(guò)多的粗糧可能會(huì )減緩胃的排空速度,增加食物在胃中的停留時(shí)間,從而引發(fā)胃酸反流,損害食管黏膜。

              《中國居民膳食指南》明確,成年人每天要攝入的谷物量為200克至300克,全谷物和雜豆類(lèi)為50克至150克,薯類(lèi)為50克至100克。王端表示,粗糧和細糧相結合,形成均衡的飲食結構。日常飲食中,粗糧所占比例控制在四分之一到三分之一,或者每周單獨食用兩次粗糧,同時(shí)確保蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的平衡攝入。

            初審編輯:黃勇

            責任編輯:孫海燕

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