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            首頁(yè) >養生保健

            想延年益壽?這12個(gè)好習慣學(xué)起來(lái)!

            2024

            / 01/16
            來(lái)源:

            北京青年報

            作者:

            王海洋

            手機查看

              許多人認為,預期壽命在很大程度上是由基因決定的。然而,基因發(fā)揮的作用只占到約25%。事實(shí)證明,飲食和生活方式等因素更為關(guān)鍵。下面,就為大家盤(pán)點(diǎn)12個(gè)與長(cháng)壽有關(guān)的生活習慣。

              別吃太飽

              熱量攝入與長(cháng)壽之間的聯(lián)系一直受到關(guān)注。美國圣路易斯華盛頓大學(xué)的營(yíng)養科學(xué)家進(jìn)行的動(dòng)物研究表明,將正常的熱量攝入量減少10%至50%能延長(cháng)壽命。美國路易斯安那州立大學(xué)的生物醫學(xué)家發(fā)現,攝入的熱量低與壽命延長(cháng)和患病的可能性小之間存在著(zhù)聯(lián)系。關(guān)鍵在于,限制熱量攝入有助于減輕體重和腹部脂肪,這兩者都與壽命短有關(guān)。

              多吃堅果

              堅果堪稱(chēng)是座營(yíng)養寶庫。它富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、抗氧化劑和有益的植物化合物。更重要的是,堅果還是多種維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源,如銅、鎂、鉀、葉酸、煙酸和維生素B6。西班牙羅維拉-維威爾吉利大學(xué)研究發(fā)現,每周至少吃85克堅果的人早亡的風(fēng)險降低了39%。相似的,意大利卡塔尼亞大學(xué)也發(fā)現,每天食用28克堅果能將全因死亡風(fēng)險降低27%。

              嘗嘗姜黃

              當談及抗衰老策略時(shí),姜黃是一種非常棒的選擇。這是因為這種香料含有一種強效的生物活性化合物——姜黃素。美國加州大學(xué)舊金山分校的口腔醫學(xué)家發(fā)現,由于姜黃具有抗氧化和抗炎特性,因此它被認為有助于維持大腦、心臟和肺的功能,以及預防癌癥和與年齡老化相關(guān)的疾病。海南醫學(xué)院的藥理學(xué)家研究證實(shí),姜黃素有助于預防心血管疾病、糖尿病、炎癥性疾病、神經(jīng)退行性疾病和其他疾病。

              多吃果蔬、豆類(lèi)

              食用各種各樣的植物性食物,如果蔬、植物種子、全谷物和豆類(lèi),可以降低患多種疾病的風(fēng)險和促進(jìn)長(cháng)壽。荷蘭瓦赫寧根大學(xué)研究發(fā)現,富含植物性食物的飲食不僅能降低早亡風(fēng)險,還能降低患癌癥、代謝綜合征、心臟病、抑郁癥的風(fēng)險和防止大腦功能衰退。這些效應要歸因于植物性食物所含有的營(yíng)養物質(zhì)和抗氧化劑,包括多酚、類(lèi)胡蘿卜素、葉酸和維生素C。

              多運動(dòng)

              保持身體處于活躍狀態(tài)能延長(cháng)壽命。中國臺灣中山醫學(xué)大學(xué)的社區醫學(xué)家發(fā)現,每天只需鍛煉15分鐘就能獲得健康益處,包括延長(cháng)3年的壽命。

              此外,每天如果能再多運動(dòng)15分鐘,早亡風(fēng)險就能降低4%。法國里昂大學(xué)也發(fā)現,每周進(jìn)行150分鐘中高強度鍛煉的人早亡的可能性降低了28%。超過(guò)這個(gè)鍛煉量的人早亡的可能性降低了35%。

              避免長(cháng)期焦慮

              焦慮和壓力會(huì )顯著(zhù)縮短壽命。荷蘭蒂爾堡大學(xué)研究發(fā)現,忍受壓力和焦慮的中年女性死于心臟病、中風(fēng)或肺癌的可能性高出了2倍。相似的,荷蘭阿姆斯特丹自由大學(xué)也發(fā)現,焦慮或壓力大的中年男性早亡的可能性比精神放松的同齡人高出了3倍。

              如果你感覺(jué)壓力大,微笑和樂(lè )觀(guān)是解決方案的兩個(gè)關(guān)鍵組成部分。美國杜克大學(xué)的行為科學(xué)家發(fā)現,歡笑和積極的人生觀(guān)能減輕壓力和延長(cháng)壽命。

              不吸煙

              德國癌癥研究中心發(fā)現,吸煙與早亡和患上多種疾病密切相關(guān)。從總體上來(lái)看,吸煙的人會(huì )失去多達10年的壽命,他們早亡的可能性是那些從不吸煙的人的3倍。美國杜克大學(xué)發(fā)現,在35歲之前戒煙的人能將他們的壽命延長(cháng)8.5年,即使是在60多歲時(shí)戒煙也能將壽命延長(cháng)3.7年。

              給自己找樂(lè )子

              感覺(jué)快樂(lè )能顯著(zhù)延長(cháng)壽命。倫敦大學(xué)學(xué)院發(fā)現,在為期5年的研究期內,快樂(lè )的老年人早亡率減少了3.7%。他們對35項研究進(jìn)行的綜述顯示,從總體上來(lái)看,快樂(lè )的人死亡風(fēng)險比不快樂(lè )的人要低18%。

              培養社交圈

              美國哈佛醫學(xué)院發(fā)現,保持健康的社交網(wǎng)絡(luò )能將生存幾率提高50%。事實(shí)上,僅僅與3個(gè)人保持密切聯(lián)系就能將早亡風(fēng)險減半。美國猶他大學(xué)發(fā)現,擁有健康的社交網(wǎng)絡(luò )能對心臟、大腦、激素和免疫功能產(chǎn)生積極的影響,從而降低患慢性疾病的風(fēng)險。

              責任心強

              責任心是指一個(gè)人自律、干事效率高和有條不紊。美國加州大學(xué)河濱分校的心理學(xué)家對1500名男孩和女孩追蹤至老年,結果顯示,堅持不懈、條理性強和紀律嚴明的孩子長(cháng)壽的可能性比責任心欠缺的同齡人高出了11%。此外,責任心強的人也不太可能患上高血壓、精神病、糖尿病、心臟病和關(guān)節病。這可能是因為他們不愿意冒險或對壓力做出負面反應。

              適量喝咖啡或茶

              適量飲用咖啡和茶都能降低患慢性疾病的風(fēng)險。例如,美國明尼蘇達大學(xué)研究發(fā)現,存在于綠茶中的多酚和兒茶素能降低患癌癥、糖尿病和心臟病的風(fēng)險。相似的,芬蘭赫爾辛基大學(xué)也發(fā)現,飲用咖啡能降低患2型糖尿病、心臟病、某些癌癥、阿爾茨海默病和帕金森病的風(fēng)險。

              養成良好的睡眠模式

              睡眠對于調節細胞功能和幫助身體愈合至關(guān)重要。巴西圣保羅大學(xué)的生理學(xué)家發(fā)現,養成有規律的睡眠模式與長(cháng)壽有關(guān),如每天在同一時(shí)間入睡和起床。睡眠的持續時(shí)間也是一個(gè)影響因素,太多或太少都有害。英國華威大學(xué)的臨床醫學(xué)家發(fā)現,每晚睡眠少于7個(gè)小時(shí)會(huì )將早亡風(fēng)險升高12%,而多于9個(gè)小時(shí)會(huì )使壽命縮短38%。

              文/王海洋

            初審編輯:黃勇

            責任編輯:孫海燕

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